PRZYKŁADOWY ZESTAW KOREKCYJNYCH ĆW. DOMOWYCH

 

WADY: BOCZNE SKRZYWIENIE KRĘGOSŁUPA –SKOLIOZA

             PLECY WKLĘSŁE – WADA ODCINKA LĘDŹWIOWEGO KRĘGOSŁUPA

             KLATKA PIERSIOWA KURZA – UWYPUKLONY MOSTEK

 

Skolioza jest to wygięcie kręgosłupa w bok (w prawo lub w lewo) w płaszczyźnie

             czołowej. Towarzyszy temu asymetryczne ustawienie barków, łopatek,

             miednicy oraz nierówne trójkąty talii. Zniekształcenia te powodują zmiany

             w postawie ciała, a także prowadzą do zaburzeń w układzie krążeniowo-

             oddechowym.

Plecy wklęsłe charakteryzuje pogłębione wygięcie kręgosłupa do przodu (tzw.

             hiperlordoza lędźwiowa), zwiększone przodopochylenie miednicy, wypięty  

             brzuch oraz uwypuklenie pośladków.

Klatka piersiowa kurza – cechuje ją zniekształcenie mostka, który tworzy dość ostre

             uwypuklenie do przodu. W wyniku tego żebra tracą kształt wygięty tworząc

             poniżej sutków wyraźną wklęsłość.

         

Celem ćwiczeń domowych jest: wyrównanie skrzywienia, usunięcie przykurczów więzadeł i mięśni, zrównoważenie sił układu mięśniowego oraz wyrobienie nawyku

prawidłowej postawy ciała. Ważną rolę w korekcji tych wad odgrywają ćwiczenia oddechowe, w których akcentujemy długi wydech ustami. Faza wydechu powinna być dwukrotnie dłuższa od fazy wdechu.

 

Proponowany zestaw ćwiczeń należy stosować po ustaleniu przez lekarza dokładnego rozpoznania oraz po instruktażu przeprowadzonym przez nauczyciela WF lub gimnastyki korekcyjno - kompensacyjnej.

 

Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przed posiłkiem przez około 30 minut. Ćwiczymy seriami po 10 do 15 powtórzeń. 

 

Przed przystąpieniem do ćwiczeń wietrzymy pomieszczenie, ubieramy wygodny strój sportowy i przygotowujemy potrzebny sprzęt.

 

Objaśnienie skrótów: Pw – pozycja wyjściowa – tułów, NN – nogi, RR – ramiona, MM- mięśnie.

 

                 

                       Pamiętamy o dokładnym wykonywaniu ćwiczeń.

 

Pozycja wyjściowa – postawa przed lustrem, ściągnięte łopatki, wciągnięty brzuch, 

              napięte pośladki.

     Cel - samokontrola postawy ciała przed lustrem

    

1. PW - siad skrzyżny - RR w „skrzydełka”, plecy proste.

              Maksymalne wyciągnięcie głowy i RR w górę z wytrzymaniem licząc do 4.

      Cel - wydłużanie czynne kręgosłupa

 

2.      PW - klęk podparty, przejście do „ukłonu japońskiego” z dalekim wysunięciem

              RR i głowy w przód bez odrywania pośladków od pięt, nie opuszczamy   

              głowy, akcentujemy wydech ustami.

      Cel - rozciąganie MM piersiowych, elongacja kręgosłupa

3.      Pw - klęk podparty, dłonie skierowane palcami do siebie.

              Ugięcie RR z jednoczesnym wznosem prostej N w górę na przemian P i L

      Cel - wzmocnienie MM obręczy barkowej, pośladków i tylnej strony ud.

 

4. PW – leżenie tyłem, NN ugięte, RR - chwyt za podudzia, przetaczamy się w przód             

              i w tył – „kołyska” na plecach, akcentujemy wydech.

     Cel – rozciąganie MM grzbietu

 

5. PW – leżenie tyłem, RR wzdłuż T, NN ugięte.

              Wznos bioder do wysokości linii łączącej barki i kolana z równoczesnym   

              uniesieniem i wyprostem podudzia jednej N i napięciem pośladków.

     Cel – wzmocnienie MM pośladkowych i tylnej strony ud

 

6. PW – leżenie tyłem, RR splecione na klatce piersiowej, NN ugięte.

              NN wykonują „rowerek” a RR prowadzimy bokiem w górę – wdech a

              następnie krzyżujemy je na klatce piersiowej –długi  wydech.

     Cel – wzmacnianie dolnej części brzucha i MM oddechowych

 

7. PW – leżenie tyłem, NN ugięte, RR wzdłuż T.

              Wznos RR bokiem w górę – wdech, powrót RR przodem z jednoczesnym  

              uniesieniem głowy – długi wydech wydech.

    Cel – ćwiczenia oddechowe

 

8. PW – leżenie przodem, w okolicy pępka zrolowany kocyk, RR wyciągnięte w przód

              Równoczesne uniesienie RR i NN nisko nad podłogą, NN wykonują nożyce   

              pionowe z wytrzymaniem do 4.

     Cel – wzmacnianie MM grzbietu

 

9. PW – leżenie tyłem, RR splecione pod głową, wznos NN do kąta prostego.

              Naprzemienne dotykanie prawym łokciem do kolana N lewej i odwrotnie. 

              Podczas dotknięcia następuje wydech.

    Cel – wzmocnienie MM brzucha

 

10. PW – leżenie tyłem, NN ugięte, RR w bok – wdech.          

              Uniesienie głowy i położenie RR na kolanach – długi wydech.

     Cel - wzmacnianie MM oddechowych

 

11. PW  -leżenie przodem, dłonie pod czołem, łokcie szeroko, NN złączone i 

              wyprostowane, pod brzuchem zwinięty kocyk.

              Równoczesne uniesienie głowy i NN. Naciskanie czołem na dłonie –        

              stawianie oporu przez dłonie, ćwiczymy nisko nad podłogą licząc do 4.

     Cel - wzmacnianie MM grzbietu i karku

 

12. PW - siad skrzyżny – woreczek na głowie, RR wzdłuż T ,głowa wyciągnięta w 

              górę, plecy proste.

               RR przenosimy  bokiem w górę – wdech – i kładziemy je skrzyżnie na 

              klatce piersiowej– długi wydech.

     Cel - wydłużanie czynne kręgosłupa, korygowanie postawy, ćw. oddechowe